DOTTCOM.ID, NASIONAL – Jantung mendadak berdebar, emosi meningkat, atau rasa grogi yang muncul tiba-tiba dapat mengganggu aktivitas dan konsentrasi. Dokter sekaligus influencer kesehatan Cecep Hermawan membagikan teknik pernapasan sederhana yang dapat dilakukan ketika tubuh mengalami ketegangan.
Cecep membagikan teknik tersebut melalui unggahan video di akun Instagram miliknya. Metode itu merupakan adaptasi dari teknik pernapasan tradisional yoga, Sitkari Pranayama, dengan durasi yang disesuaikan agar lebih mudah dipraktikkan.
Menurut Cecep, teknik tersebut dapat dicoba ketika seseorang merasa kesal, emosi meningkat, atau mengalami rasa grogi secara mendadak. Polanya terdiri dari menarik napas selama empat detik, menahan napas dua detik, kemudian mengembuskannya selama enam detik.
“Ini yang harus dilalui saat kesel, emosi naik, atau grogi mendadak. Tarik lewat sela gigi empat detik, tahan dua detik, buang lewat hidung enam detik. Perut ngembang pas narik, ngempis pas buang. Ulangin lima sampai delapan kali atau sampe tenang. Ini adaptasi dari teknik pernafasan Sitkari, takaran detiknya disesuaikan biar gampang diikutin,” kata dr. Cecep, dikutip Sabtu (8/8/2026).
Namun, Cecep menyebut latihan pernapasan tidak selalu terasa efektif jika dilakukan dengan teknik yang kurang tepat. Kesalahan yang sering terjadi berkaitan dengan penggunaan pernapasan dada, bukan pernapasan perut atau diafragma.
“Teknik nafasnya bener, tapi kalau perutnya nggak ngembang, efeknya kepotong separuh. Ini bagian yang paling sering kelewat pas orang nyoba trik nafas yang ngembang harus perutnya, bukan dadanya,” ucapnya.
Cecep kemudian menjelaskan alasan embusan napas dibuat lebih panjang daripada tarikan. Menurut Cecep, perubahan ritme tersebut berkaitan dengan respons relaksasi pada sistem saraf tubuh.
“Kenapa buangnya sengaja lebih lama? Waktu narik nafas, detak jantung sedikit naik. Pas buang nafas, saraf vagus kerja dan detak jantung melambat lagi. Jadi makin panjang buangannya dibanding tarikannya, makin kuat sinyal aman yang dikirim ke tubuh. Itu alasan takarannya empat detik masuk, enam detik keluar bukan angka asal,” tutur dr. Cecep.
Selain durasi tarikan dan embusan, pernapasan diafragma menjadi bagian penting dalam teknik tersebut. Cecep menyebut latihan pernapasan diafragma dapat membantu menurunkan hormon stres dan membuat fokus lebih stabil.
“Ditambah nafas perut tadi, penelitian nunjukin latihan nafas diafragma bantu nurunin hormon stres dan bikin fokus lebih stabil,” katanya.
Untuk memastikan teknik dilakukan dengan benar, Cecep membagikan cara sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri. Satu tangan diletakkan di dada dan satu tangan lainnya di perut.
“Cek dulu bener nggaknya, taruh satu tangan di dada, satu di perut. Yang bergerak harusnya tangan yang di perut. Kalau masih tangan yang di dada, pelanin lagi tarikannya,” ujarnya.
Teknik tersebut juga dapat disesuaikan ketika seseorang berada di tempat ramai atau dalam acara formal. Jika tidak nyaman menarik napas melalui sela gigi, pola pernapasan dapat dilakukan dengan menarik napas melalui hidung dan mengembuskannya perlahan melalui mulut.
“Kalau lagi di tempat rame dan nggak nyaman buka mulut, ganti aja: tarik lewat hidung, buang pelan lewat mulut. Yang penting buangnya tetep lebih panjang. Sebelum bereaksi, jarakin diri sebentar dari sumber keselnya. Nafas kerja lebih bagus kalau pemicunya nggak terus nempel,” ucapnya.
Cecep mengingatkan teknik tersebut bukan solusi tunggal untuk masalah kesehatan mental atau fisik yang menetap. Pernapasan diafragma hanya menjadi alat bantu ketika seseorang menghadapi momen emosional yang membuat tubuh mengalami ketegangan.
“Trik ini alat bantu buat momen panas, bukan pengganti penanganan yang beneran,” kata dr. Cecep.
Karena itu, masyarakat tetap perlu memperhatikan keluhan yang muncul berulang dan mulai mengganggu aktivitas. Kecemasan atau emosi berlebih yang mengganggu pekerjaan dan tidur perlu mendapat perhatian lebih lanjut.
Cecep juga mengingatkan masyarakat tidak mengabaikan keluhan yang disertai nyeri dada, sesak, atau pusing hebat. Kondisi tersebut memerlukan pemeriksaan langsung oleh tenaga medis profesional.
“Kapan ke dokter? Kalau kesel, cemas, atau grogi udah sering muncul tanpa sebab jelas, sampe ganggu kerjaan dan tidur, apalagi kalau disertai nyeri dada, sesak, atau pusing hebat itu bukan lagi urusan trik nafas doang. Periksain langsung ya,” tuturnya.
Teknik pernapasan tersebut dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menghadapi ketegangan sesaat. Namun, jika keluhan terus muncul atau disertai tanda-tanda yang mengkhawatirkan, pemeriksaan medis tetap diperlukan.
